4. 下午两点以后不碰咖啡因

本文出自《高性价比人生指南》第 3 节「不要浪费精力」。

• 成本：不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
• 说人话：睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
• 收益：睡前 6 小时吃下含 400 mg 咖啡因的药片（按一杯 250 mL 含 107 mg 算，约三四杯咖啡的量），仪器测到的总睡眠时间比吃安慰剂片少 1.1 到 1.2 小时。安慰剂片外观一样，但不含咖啡因。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。
• 证据等级：A
• 备注：Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，等于一次喝掉一天的上限，上限见第 2 节第 26 条（三到四杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。